ガリガリ女性が太るには？女性ホルモンが少ないと太れないの？原因と健康的に体重を増やす方法

「もっと女性らしい体型になりたい」

「細すぎると言われるのが嫌」

「食べてもなかなか体重が増えない」

「胸やお尻などに脂肪がつかず、全体的にガリガリに見える」

このような悩みを抱えている女性は少なくありません。

特に、もともと痩せやすい体質の人や、食事量が少ない人、仕事やストレスなどで食生活が乱れている人は、体重を増やそうとしても思うように増えないことがあります。

そこで気になるのが「女性ホルモンが少ないから太れないのでは？」ということです。

たしかに、女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、女性の体脂肪分布や月経などに関係する重要なホルモンです。

ただし、

「女性ホルモンを増やせば簡単に太れる」

と考えるのは正確ではありません。

むしろ、極端に痩せている女性では、十分なエネルギーが体に入っていないことによって月経が乱れたり、女性ホルモンの分泌が低下したりする場合があります。

 

この記事では、単純に「女性ホルモンを増やす方法」を紹介するのではなく、

• 女性ホルモンが少ないと本当に太れないのか
• ガリガリ女性とエストロゲンにはどのような関係があるのか
• 低体重や栄養不足で女性ホルモンが低下する仕組み
• 女性ホルモンのために食べたい食品
• 健康的に体重を増やすための食事方法
• ガリガリ女性に筋トレがおすすめな理由
• 生理不順や無月経がある場合にどうすればよいのか
• 病院で女性ホルモンを調べることはできるのか

などを詳しく解説します。

結論｜女性ホルモンが少ないから太れないとは限りません

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、女性の体にとって重要なホルモンです。

エストロゲンは、月経や排卵、骨、乳房など女性の体のさまざまな機能に関係しています。

また、女性の体脂肪のつき方にもホルモンが関係しているため、「女性ホルモンが体型に影響する」という考え方自体は間違いではありません。

しかし、ここで注意したいのが、

「エストロゲンが少ない」＝「食べても太れない」

という単純な関係ではないことです。

ガリガリ体型の女性の場合、もともと食事量が少ない、食事回数が少ない、胃腸が弱くて一度にたくさん食べられない、活動量が多い、ストレスが強いなど、さまざまな原因が考えられます。

つまり、

日本産科婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン―婦人科外来編2023」でも、体重減少性無月経では栄養状態や体重減少の程度を評価し、体重回復を目指すことが示されています。

そもそも「ガリガリ」「痩せすぎ」はどのくらい？BMIで確認してみよう

「私はガリガリだから太ったほうがいいのかな？」

と感じている場合は、まず感覚だけで判断せず、BMIを確認してみましょう。

BMIは、身長と体重から算出する体格指数です。

BMI ＝ 体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m

で計算できます。

日本では成人の場合、BMI18.5未満が「低体重（やせ）」に分類されます。

例えば、身長160cmの場合は次のようになります。

もちろん、BMIだけでその人の健康状態をすべて判断できるわけではありません。

筋肉量や体脂肪率、年齢、体質などによっても体型は違います。

ただ、「自分は太れない」と悩んでいるのであれば、まずBMIを一つの目安にしてみるとよいでしょう。

ガリガリ女性は女性ホルモンが少ないことがある？

ここは、今回の記事で特に重要なポイントです。

「女性ホルモンが少ないから痩せている」と考える人は多いのですが、実際には痩せすぎやエネルギー不足が女性の生殖機能に影響することがあります。

体は、生命を維持するために必要なエネルギーが不足すると、さまざまな機能を調整します。

その一つが月経・排卵に関係する機能です。

日本産科婦人科学会では、体重減少性無月経について、体重減少や利用可能エネルギー不足などが関係すると説明しています。

厚生労働省も、やせや栄養不足によって筋肉量の低下だけでなく、月経異常や無月経が起こることがあるとしています。

そのため、

ということになります。

エストロゲンは女性の体にどのような働きをする？

エストロゲンは、代表的な女性ホルモンの一つです。

卵巣などから分泌され、月経周期や排卵、骨など女性の体のさまざまな機能に関係しています。

また、女性ホルモンは体脂肪の分布にも関係しています。

ただし、「エストロゲンが多ければ多いほど太る」というものではありません。

エストロゲンは健康を維持するために必要なホルモンですが、体重はホルモンだけで決まるわけではありません。

食事から摂取するエネルギー、消費するエネルギー、筋肉量、活動量、体質、消化吸収、睡眠やストレスなど、複数の要因によって変化します。

「女性ホルモンを増やせば胸やお尻に脂肪がつく」は本当？

女性らしい体型になりたい人の中には、

「胸を大きくしたい」

「お尻に肉をつけたい」

「鎖骨が目立つ体型を改善したい」

という目的から、女性ホルモンを増やしたいと考える人もいます。

しかし、特定の食品を食べたり、特定のサプリメントを飲んだりすることで、狙った部位だけに脂肪をつけることはできません。

脂肪がどこにつきやすいかは、遺伝的な体質やホルモン、年齢、体脂肪量などさまざまな要因が関係します。

そのため、

「この食品を食べれば胸だけ大きくなる」

「女性ホルモンを増やせばお尻だけに脂肪がつく」

といった考え方には注意が必要です。

女性ホルモンが少なくなる原因には何がある？

女性ホルモンの状態は、年齢だけでなく、体重、栄養状態、月経周期、ストレスなどさまざまな要因の影響を受けます。

特にガリガリ体型の女性が注意したいのが、エネルギー不足です。

主な原因としては、次のようなものが考えられます。

• 食事量が少ない
• 朝食を抜くことが多い
• 一日2食以下になることがある
• 脂質を極端に避けている
• 炭水化物を極端に制限している
• 仕事や運動で消費するエネルギーが多い
• ストレスが強い
• 睡眠不足
• 急激に体重が減った
• 過度なダイエットをしている
• 婦人科系・内分泌系などの病気がある

もちろん、これらに当てはまるからといって必ず女性ホルモンが低下しているわけではありません。

ガリガリ女性が特に注意したい「生理不順・無月経」

女性にとって月経は、健康状態を考えるうえで一つの重要な目安になります。

体重減少やエネルギー不足によって月経が止まる「体重減少性無月経」もあります。

日本産科婦人科学会によると、体重減少性無月経では、栄養状態や体重減少の程度を評価し、必要に応じて内分泌学的検査などを行います。

したがって、

• 生理が来なくなった
• 以前より生理周期が大幅に乱れた
• 急激に体重が減った
• BMIが18.5未満である
• 食事量がかなり少ない
• 運動量が多いのに食事が十分ではない

といった状態なら、単純に「太る方法」を探すだけではなく、婦人科などへの相談も検討しましょう。

女性ホルモンを増やす前に「体重を戻す」ことが重要なケースも

ここは、元記事から大きく修正したい部分です。

以前の記事では「女性ホルモンの分泌量を増やして太る」という方向で説明していましたが、低体重やエネルギー不足が原因となっている場合は、まず十分な食事を摂って体重を回復させることが重要になります。

日本産科婦人科学会のガイドラインでも、体重減少性無月経では体重回復を目指すことが示されています。

つまり、

食べる → エネルギー不足を改善する → 体重・栄養状態を回復させる → 月経やホルモンの状態も改善していく可能性がある

という考え方も重要です。

では、ガリガリ女性が健康的に太るには何をすればいい？

ここまで読んで、

「結局、何を食べれば太れるの？」

「女性ホルモンを増やすにはどうすればいいの？」

と思った方もいると思います。

ポイントは、特定の食品だけに頼らないことです。

健康的に体重を増やすためには、

• 食事回数を確保する
• 主食をしっかり食べる
• 肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂る
• 適度に脂質も摂る
• 野菜や果物からビタミン・ミネラルを補う
• 必要に応じて間食を取り入れる
• 筋トレで筋肉を増やす
• 生理不順や無月経がある場合は医療機関に相談する

という基本が大切です。

特に「太りたいのに食事量を増やせない」という女性は、一回の食事量を無理に増やす必要はありません。

女性ホルモンを意識するなら何を食べればいい？

「女性ホルモンを増やす食べ物」と検索すると、大豆製品やナッツ、乳製品など、さまざまな食品が紹介されています。

確かに、食品に含まれる栄養素の中には女性の健康を支えるものがあります。

しかし、

「この食品を食べればエストロゲンが増えて確実に太れる」

という食品があるわけではありません。

特に、もともと食事量が少なくてガリガリに痩せている女性の場合は、特定の食品だけを意識するよりも、毎日の食事から必要なエネルギーをきちんと摂ることのほうが重要です。

例えば、

• ご飯・パン・麺などの主食
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質
• 油・ナッツ・乳製品などの脂質
• 野菜・果物などのビタミンやミネラル

を組み合わせ、偏りのない食事を心がけましょう。

大豆製品｜女性ホルモンを増やすというより「イソフラボン」を含む食品

女性ホルモンを意識している人なら、「大豆イソフラボン」という名前を聞いたことがあると思います。

大豆には、豆腐、納豆、豆乳、味噌などの食品に利用される大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンは、化学構造がエストロゲンに似ていることから、女性ホルモンと似た作用を持つ成分として知られています。

ただし、ここは非常に重要です。

「大豆製品を食べれば女性ホルモンの分泌量が増える」と単純に考えることはできません。

大豆イソフラボンはエストロゲンそのものではなく、体内での働きも人によって異なります。

したがって、「女性ホルモンを増やして太りたいから豆乳を大量に飲む」といった方法はおすすめできません。

普段の食事の中で、

• 豆腐
• 納豆
• 味噌汁
• 豆乳
• 厚揚げ

などをバランスよく取り入れる程度で十分です。

大豆製品は、イソフラボンだけでなく、たんぱく質なども摂取できるため、健康的に体重を増やしたい女性にとって使いやすい食品です。

肉・魚・卵｜太りたい女性に欠かせないたんぱく質

ガリガリ体型から健康的に体重を増やしたいのであれば、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

たんぱく質は筋肉や皮膚など、体を構成するさまざまな組織の材料になります。

「太りたいからご飯やお菓子だけを増やす」という方法ではなく、主食に加えて肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を組み合わせることが大切です。

例えば、

• ご飯＋焼き魚＋味噌汁
• ご飯＋鶏肉＋野菜
• パン＋卵＋ヨーグルト
• 納豆ご飯＋卵
• うどん＋卵＋鶏肉

などです。

卵｜食事に取り入れやすい高たんぱく食品

卵も、太りたい女性が取り入れやすい食品の一つです。

卵にはたんぱく質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルなども含まれています。

「女性ホルモンを増やすために卵を食べる」というより、不足しがちな栄養を補いながら食事全体の栄養価を高める食品として考えるとよいでしょう。

例えば、

• 朝食に卵焼きや目玉焼きを追加する
• ご飯に卵を合わせる
• サンドイッチに卵を入れる
• うどんやラーメンに卵を追加する

など、さまざまな食事に組み合わせられます。

乳製品｜牛乳・ヨーグルト・チーズも活用

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品も、食事量を増やしたい人には便利です。

特に「たくさん食べるのが苦手」という人は、飲み物や間食として取り入れられる食品を利用すると、食事量を増やしやすくなります。

例えば、

朝食にヨーグルトを追加する

間食に牛乳を飲む

パンにチーズを加える

といった方法があります。

ただし、乳製品が体質的に合わない人が無理に食べる必要はありません。

豆乳など別の食品を利用する方法もあります。

炭水化物｜「太りたいのにご飯を減らす」は逆効果になりやすい

ガリガリ体型の女性に意外と多いのが、「太りたくないから」という理由で炭水化物を避けることです。

しかし、健康的に体重を増やしたいのであれば、必要以上に炭水化物を制限する必要はありません。

ご飯、パン、麺、いも類などの主食は、体を動かすためのエネルギー源になります。

特に、

• 朝食を抜く
• 昼食をサラダだけにする
• 夕食のご飯をほとんど食べない
• 糖質制限を続けている

という食生活をしている場合は、まず食事量そのものを見直してみましょう。

脂質｜太りたい女性ほど極端に避けない

脂質は「太る原因」というイメージから避けてしまう人もいます。

もちろん脂質を無制限に摂取する必要はありません。

しかし、脂質も体に必要な栄養素です。

また、脂質は少ない量でも比較的多くのエネルギーを摂取できるため、「食事量を増やすのが苦手」という人にとっては利用しやすい場合があります。

例えば、

• オリーブオイルを料理に使う
• ナッツを間食にする
• チーズを料理に加える
• アボカドをサラダに加える
• 魚などを主菜にする

といった方法があります。

「太るために揚げ物やお菓子を大量に食べる」という必要はありません。

ナッツ｜間食として取り入れやすい食品

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類も、食事量が少ない人の間食として利用できます。

ナッツには脂質やたんぱく質などが含まれているため、少量でもエネルギーを補いやすいのがメリットです。

ただし、ナッツを食べれば女性ホルモンが増える、胸が大きくなる、確実に太れる、といった効果が保証されているわけではありません。

野菜や果物も忘れない

「太りたいから肉やご飯ばかり食べる」というのもおすすめできません。

健康的に体重を増やすためには、ビタミンやミネラルなども必要です。

野菜や果物を食事に取り入れ、できるだけさまざまな食品を食べるようにしましょう。

例えば、

• ご飯
• 肉や魚
• 卵や大豆製品
• 野菜
• 果物
• 乳製品

などを組み合わせます。

ガリガリ女性が太るための食事メニュー例

「結局、何を食べればいいのか分からない」という人向けに、具体的な組み合わせを紹介します。

朝食の例

• ご飯
• 卵焼き
• 納豆
• 味噌汁
• 果物

朝食を抜いている人は、いきなり大量に食べる必要はありません。

まずは、おにぎりと卵、ヨーグルトなど、食べやすいものから始める方法もあります。

昼食の例

• ご飯
• 鶏肉や魚などの主菜
• 野菜
• 味噌汁

外食やコンビニを利用する場合も、単品だけで済ませないことがポイントです。

例えば、おにぎりだけではなく、卵やサラダチキン、ヨーグルトなどを組み合わせることで、食事全体の栄養を補いやすくなります。

夕食の例

• ご飯
• 肉・魚などの主菜
• 野菜のおかず
• 味噌汁
• 必要に応じて乳製品や果物

夕食だからといって、太ることを恐れてご飯を抜く必要はありません。

むしろ、体重を増やしたいのであれば、毎日の食事から十分なエネルギーを確保することを考えましょう。

間食の例

食事だけでは十分な量を食べられない人は、間食を利用する方法があります。

例えば、

• ヨーグルト
• 牛乳
• チーズ
• ナッツ
• バナナ
• おにぎり
• パン

などです。

「たくさん食べられない」ガリガリ女性はどうすればいい？

太りたいと思っているのに、そもそも食事量を増やせないという人もいます。

この場合は、無理に一食の量を増やす必要はありません。

「少量を回数多く食べる」

という方法を試してみましょう。

例えば、

というように、食事を分散させます。

もちろん、毎日この時間に食べる必要はありません。

太りたい女性が「女性ホルモンサプリ」に頼りすぎないほうがいい理由

「女性ホルモンを増やしたい」と思うと、サプリメントを試したくなるかもしれません。

しかし、サプリメントはあくまで食生活を補うものです。

特に、

「これを飲めば女性ホルモンが増えて太れる」

「これを飲めば胸やお尻に脂肪がつく」

などと断定する商品には注意しましょう。

そもそも、痩せすぎの原因がエネルギー不足なのか、消化器系の問題なのか、甲状腺などの病気なのか、婦人科系の問題なのかによって対応は変わります。

サプリメントを追加する前に、まず食事全体を見直すことが基本です。

女性ホルモンを増やすことより「健康的に太る」ことを目標にしよう

ガリガリ体型に悩んでいると、

「女性ホルモンさえ増えれば太れるのでは？」

と考えてしまうかもしれません。

しかし、体重は女性ホルモンだけで決まるものではありません。

むしろ、極端に痩せている場合には、

「女性ホルモンを増やして太る」

という順番ではなく、

「十分な栄養とエネルギーを摂って体重・栄養状態を改善する」

ことを優先したほうがよいケースがあります。

女性ホルモンのためにも「食べないダイエット」は避けよう

現在は「糖質制限」「脂質制限」「16時間断食」など、さまざまなダイエット方法があります。

しかし、もともと痩せている女性がさらに食事を減らしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。

特に、

• 朝食を食べない
• 昼食をサラダだけにする
• 夕食の炭水化物を完全に抜く
• 脂質を極端に避ける
• 体重を毎日減らそうとする

といった食生活を続けている場合は注意が必要です。

「太りたい」という目的なら、ダイエットのための食事方法をそのまま取り入れる必要はありません。

体重を増やす必要がある人は、自分に必要なエネルギーをきちんと摂ることを優先しましょう。

ガリガリ女性が太るために筋トレは必要？

「太りたいなら運動をしないほうがいいのでは？」

と思う人もいるでしょう。

確かに、運動量が多いのに食事量が少なければ、消費エネルギーが増えてしまうため、体重を増やしにくくなることがあります。

しかし、適切な食事を摂りながら筋トレを行えば、筋肉量を増やし、単純に脂肪だけを増やすのではなく、健康的な体づくりにつなげることができます。

特に、

• 細い腕や脚を少ししっかりさせたい
• お尻に丸みを出したい
• 姿勢を良くしたい
• 体重だけでなく見た目も変えたい
• 健康的な体型を目指したい

という人には、筋トレを取り入れるメリットがあります。

筋トレをしても女性ホルモンが必ず増えるわけではない

ここは以前の記事から修正しておきたいポイントです。

元記事では、筋トレによって成長ホルモンや女性ホルモンが分泌されるため太る方法としておすすめしていました。

しかし、「筋トレをすれば女性ホルモンが増えるから太れる」と一律に説明するのは適切ではありません。

運動によってホルモンが変化することはありますが、女性ホルモンの状態は、エネルギー摂取量、体脂肪、月経周期、年齢、ストレスなど、さまざまな要因によって変わります。

むしろ、食事が十分でない状態で激しい運動を続けると、エネルギー不足によって月経周期に悪影響が出る可能性があります。

そのため、ガリガリ体型の女性が筋トレをする場合は、

「筋トレだけを頑張る」のではなく、「食事もしっかり摂る」

ことをセットで考えましょう。

ガリガリ女性におすすめの筋トレ

筋肉量を増やしたい場合は、全身をバランスよく鍛えることをおすすめします。

特に取り入れやすいのが、自宅でもできる自重トレーニングです。

スクワット

下半身を鍛える基本的なトレーニングです。

太ももやお尻など、大きな筋肉を使いやすいのが特徴です。

最初は自分の体重だけで行い、フォームを確認しながら無理のない回数から始めましょう。

「太りたいからとにかく脚を太くしたい」という場合でも、急に高負荷のトレーニングをする必要はありません。

ヒップリフト

床に仰向けになり、膝を曲げてお尻を持ち上げるトレーニングです。

お尻や太ももの裏側を使いやすいため、下半身を鍛えたい人に向いています。

特に「お尻に丸みを出したい」という人は、食事で十分なエネルギーとたんぱく質を摂りながら、こうした筋トレを継続してみましょう。

腕立て伏せ

腕や胸、肩など上半身を鍛えたい場合には腕立て伏せもおすすめです。

最初から通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけたり、壁を使ったりする方法でも構いません。

大切なのは、自分に合った負荷で継続することです。

背中のトレーニングも取り入れる

女性らしい体型を作りたいというと、胸やお尻ばかりを鍛えたくなるかもしれません。

しかし、背中の筋肉も重要です。

背中を鍛えることで姿勢を維持しやすくなり、体全体のシルエットにも影響します。

上半身・下半身の両方をバランスよく鍛えることを意識しましょう。

筋トレをするなら「食事不足」に注意

例えば、

「太りたいから筋トレを始めた」

にもかかわらず、

「朝食は食べない」

「昼はサラダだけ」

「夕食も少量」

という食生活では、体重を増やすのは簡単ではありません。

筋肉を作るためには、トレーニングだけでなく、エネルギーやたんぱく質などの栄養も必要です。

そのため、

筋トレ＋十分な食事＋休養

という3つを意識しましょう。

「胸やお尻に肉をつけたい」場合はどうする？

ガリガリ体型の女性が太りたい理由として多いのが、

「胸が小さい」

「お尻が平ら」

「女性らしい丸みがない」

という悩みです。

しかし、食べ物やサプリメントによって脂肪を胸だけ、お尻だけに増やすことはできません。

脂肪がつく場所には個人差があり、遺伝やホルモン、体脂肪量など複数の要因が関係します。

そこで考えたいのが、

「体重を健康的に増やす」＋「筋肉をつけたい部位を鍛える」

という方法です。

例えば、お尻を大きく見せたい場合は、

• スクワット
• ヒップリフト
• ブルガリアンスクワット
• ヒップスラスト

などを取り入れます。

ただし、筋トレだけでは体脂肪を増やすことはできません。

ガリガリ女性は女性ホルモンの検査を受けられる？

「自分は女性ホルモンが少ないのでは？」

と思っても、体型だけで女性ホルモンの量を判断することはできません。

ガリガリだからといって、必ず女性ホルモンが少ないわけではありません。

反対に、見た目は普通体型でも月経異常などがある場合には、何らかの原因が隠れていることがあります。

そのため、女性ホルモンの状態が気になる場合は、自己判断でサプリメントを飲み続けるより、症状を医師に伝えることが大切です。

どんな症状があれば婦人科に相談したほうがいい？

特に次のような変化がある場合は、一度婦人科などへ相談することをおすすめします。

• 生理が何か月も来ていない
• 以前は規則的だった生理が急に乱れた
• 急激に体重が減った
• 極端な食事制限をしている
• 運動量が多い
• 痩せすぎを指摘される
• 体重が増えないこと以外にも体調不良がある

特に、無月経を「生理がなくて楽だから」と放置するのはおすすめできません。

月経が長期間止まっている場合には、低エストロゲン状態などによって骨の健康にも影響する可能性があります。

生理不順・無月経があるなら「太る方法」より先に受診を

「ガリガリだから生理が来ないのかな？」

「女性ホルモンを増やせば生理も戻る？」

と考える人もいると思います。

体重減少やエネルギー不足が原因で月経が止まっている場合には、栄養状態や体重を改善することが重要になります。

しかし、無月経の原因は一つではありません。

妊娠、視床下部・下垂体・卵巣などの機能異常、甲状腺などの病気、薬剤など、さまざまな原因が考えられます。

そのため、

「痩せているから生理が止まった」と自己判断しない

ことが大切です。

女性ホルモンの検査では何が分かる？

婦人科では、症状や月経の状態などを確認したうえで、必要に応じて血液検査などを行います。

検査項目は症状によって異なりますが、女性ホルモンに関係する項目としてエストロゲンの代表的な指標であるエストラジオール（E2）などが調べられることがあります。

ただし、女性ホルモンは月経周期によって変動します。

そのため、検査結果が一度低かったからといって、それだけで「女性ホルモンが足りない」と判断できるとは限りません。

「女性ホルモンを増やす薬」は自己判断で使わない

女性ホルモンが少ないと感じると、ネット通販などで女性ホルモンを増やすとうたう商品を探したくなるかもしれません。

しかし、ホルモンに作用する薬やサプリメントを自己判断で使用するのは避けましょう。

必要な治療は原因によって異なるためです。

例えば、エネルギー不足による無月経の場合と、別の病気が原因で起こっている無月経では対応が異なります。

「太りたい」という目的だけでホルモンを操作しようとするのではなく、症状がある場合は医師に相談することが安全です。

ガリガリ女性が健康的に太るための7つのポイント

ここまでの内容を、実践しやすいようにまとめます。

1．まず現在の体重とBMIを確認する

自分が本当に低体重なのかを確認しましょう。

成人ではBMI18.5未満が低体重の目安です。

ただし、BMIだけで健康状態を判断することはできません。

2．1日3食を基本にする

朝食を抜いている人は、まず食事回数を増やすところから始めましょう。

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、少量から始めても構いません。

3．主食を極端に減らさない

ご飯、パン、麺などの主食はエネルギー源になります。

太りたいのであれば、必要以上に炭水化物を避けないようにしましょう。

4．たんぱく質を毎食取り入れる

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを利用します。

筋肉を増やしたい人は、筋トレだけでなく食事からたんぱく質を摂ることも重要です。

5．食事量が少ないなら間食を使う

ヨーグルト、牛乳、チーズ、ナッツ、果物、おにぎりなど、食べやすい食品を間食として利用しましょう。

6．筋トレは無理のない範囲で行う

スクワットやヒップリフトなど、自分の体力に合わせた筋トレから始めます。

ただし、食事が足りない状態で運動量だけを増やすのは避けましょう。

7．生理不順や無月経があれば医療機関へ相談する

「痩せているから仕方ない」と放置せず、婦人科などで相談しましょう。

ガリガリ女性が太るために「やってはいけないこと」

健康的に体重を増やしたい場合、単純にカロリーだけを増やせばよいわけではありません。

次のような方法には注意しましょう。

お菓子だけで体重を増やす

お菓子はエネルギーを増やしやすい一方、食事の代わりに大量に食べると栄養バランスが偏りやすくなります。

女性ホルモンサプリを大量に摂る

「女性ホルモンを増やしたい」という理由だけで、サプリメントを大量に摂取するのはおすすめできません。

食品やサプリメントの成分が薬のように女性ホルモンを調整するとは限りません。

無理に一度で大量に食べる

食が細い人が突然大量に食べると、胃腸への負担になったり、続かなかったりします。

食事回数を増やすなど、無理なく継続できる方法を選びましょう。

体重を急激に増やそうとする

「1週間で何kg太る」といった極端な目標を立てる必要はありません。

長く続けられる食事・運動習慣を作ることを優先しましょう。

まとめ｜女性ホルモンだけを増やすのではなく、健康的に体重を増やそう

 

エストロゲンなどの女性ホルモンは、女性の体にとって重要な役割を持っています。

一方で、女性ホルモンの量だけで体重や体型が決まるわけではありません。

特に痩せすぎている女性では、食事量が少ないことやエネルギー不足によって、月経周期などに影響が出ている可能性もあります。

そのため、

「女性ホルモンを増やす食品を探す」

ことだけに集中するのではなく、

「3食を基本にして十分なエネルギーを摂る」

「肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂る」

「炭水化物や脂質も極端に避けない」

「必要に応じて間食を取り入れる」

「筋トレで筋肉量を増やす」

といった基本的な体づくりを意識しましょう。

また、BMI18.5未満の低体重であったり、生理不順や無月経があったりする場合は、自己判断で女性ホルモンを増やそうとするのではなく、婦人科などの医療機関へ相談することをおすすめします。

「太れない」という悩みは、単なる美容上の問題ではなく、栄養状態や月経、将来の健康にも関係することがあります。

自分の体を無理に変えようとするのではなく、必要な栄養をしっかり摂り、少しずつ健康的な体重・体型を目指していきましょう。