健康的に綺麗に太る食材おすすめはコレ【高カロリーで脂っこくない食べ物】女性も男性も健康的に増量しよう

健康的に綺麗に太るための食材を厳選して紹介します。

「太りたいのに太れない…」
「食べても体重が増えない…」
「ガリガリ体型を卒業したい…」

そんな悩みを抱えている人は意外と多いです。

太るだけなら、ジャンクフードや揚げ物、お菓子を大量に食べれば体重は増えるかもしれません。

しかし、それではお腹だけ出る・脂肪ばかり増える・健康を損なう可能性があります。

「不健康に太る」のではなく「健康的に綺麗に太る」ことが大切です。

そのためには、
高カロリーでも栄養価が高い食材を選ぶことがポイントになります。

豆

この記事では「太りたい人向け」に、脂っこくないのに高カロリーな食材をまとめました。

健康的に綺麗に太る食材を選ぶ3つのポイント

まずは食材選びの基準を知っておきましょう。

①高カロリーであること

当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと太れません。

②タンパク質が豊富であること

筋肉量を増やすことで、見た目も綺麗に太れます。

③良質な脂質を含むこと

オメガ3やオレイン酸など、身体に良い脂質を取り入れるのが理想です。

【人気おすすめ】健康的に綺麗に太る食材

まずは特に人気の高い食材から紹介します。

アボカド

100gあたり：約176kcal

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高い食材です。

ビタミンE
葉酸
食物繊維
オレイン酸
カリウム

美容にも良く、女性人気も高い食材です。

豆

オリーブオイルやドレッシングと一緒に食べると吸収率UPです。

豚バラ肉

100gあたり：約366kcal

豚バラ肉は高カロリーですが、太りたい人には効率的です。

タンパク質
ビタミンB1
鉄分
L-カルニチン

疲労回復にも役立つ食材です。

玉ねぎと一緒に食べるとビタミンB1の吸収率が高まります。

さば（サバ缶もおすすめ）

100gあたり：約211kcal

さばは脂がのっていて、健康的に太りたい人に人気です。

DHA
EPA
タンパク質
ビタミンD

サバ缶なら手軽に食べられて便利です。

サーモン

100gあたり：約218kcal

サーモンは高タンパク・高脂質で理想的な増量食材です。

オメガ3
アスタキサンチン
ビタミンB群

美容にも良く、男女ともおすすめです。

厚揚げ

100gあたり：約143kcal

植物性タンパク質を摂りたい人におすすめ。

大豆イソフラボン
タンパク質
鉄分

胃腸が弱い人でも食べやすい食材です。

かぼちゃ

100gあたり：約78kcal

野菜の中では比較的高カロリー。

糖質
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE

煮物・スープ・サラダなど使いやすいです。

さつまいも

100gあたり：約127kcal

間食にもおすすめの増量食材です。

食物繊維も多く、便秘対策にもなります。

関連記事：ガリガリで胃腸が弱い人はプロテインでは太れない？

プロセスチーズ

100gあたり：約313kcal

手軽にカロリーを追加したい人におすすめです。

タンパク質
カルシウム
脂質

朝食のパンにのせたり、間食として食べるのもおすすめです。

豆

キノコ類と一緒に食べるとカルシウムの吸収率アップが期待できます。

アーモンド

100gあたり：約608kcal

少量で高カロリーを摂れる優秀食材です。

ビタミンE
マグネシウム
カルシウム
良質な脂質

間食に取り入れる人が非常に多いです。

関連記事：アーモンドは健康的に太れる？注意点も解説

レーズン

100gあたり：約324kcal

ドライフルーツは高カロリーで食べやすいです。

鉄分
カリウム
糖質

ヨーグルトやオートミールに混ぜても美味しいです。

オリーブオイル

100gあたり：約894kcal

最も効率よくカロリーを増やせる食材のひとつです。

おすすめの使い方

サラダにかける
パンにつける
スープに入れる
炒め物に使う

豆

1日大さじ1杯程度から始めましょう。

バナナ

1本：約90〜100kcal

安くて手軽な増量食材です。

糖質
カリウム
食物繊維

朝食にも間食にも使えます。

卵

1個：約76kcal

完全栄養食品とも呼ばれる優秀食材です。

タンパク質
脂質
ビタミン類

ゆで卵なら持ち運びにも便利です。

納豆

1パック：約90〜100kcal

腸内環境を整えながら増量したい人向けです。

植物性タンパク質
ビタミンK
食物繊維

健康的に綺麗に太る食べ方のコツ

食材だけでなく「食べ方」も重要です。

1日3食＋間食2回が理想

太れない人は一度に大量に食べるのが苦手なことが多いです。

その場合は、
小分けにして食べる方が効果的です。

朝食
午前の間食
昼食
午後の間食
夕食

液体でカロリーを増やす

食べられない人は飲み物を活用しましょう。

牛乳
スムージー
プロテイン
豆乳

寝る前の軽食もおすすめ

寝る前に

ヨーグルト
プロテイン
ナッツ

を取り入れるとカロリーを増やしやすいです。

筋トレ（無酸素運動）をするとさらに綺麗に太れる

食事だけより、筋トレを組み合わせる方が圧倒的におすすめです。

理由は、筋肉がつくことで

男性は男らしく
女性はメリハリのある身体に

なれるからです。

おすすめは以下です。

スクワット
腕立て伏せ
ヒップリフト
ダンベル運動

プロテインやサプリも活用しよう

食事だけで足りない場合は、補助として使うのがおすすめです。

特に胃腸が弱い人は、
食事だけで増量が難しい場合があります。

関連記事：太るためのおすすめプロテイン

関連記事：太るためのサプリメント人気おすすめ

よくある質問（FAQ）

Q. 太りたいなら脂っこい物を食べればいい？

短期的には増えますが、健康的ではありません。良質な脂質がおすすめです。

Q. 女性でも同じ食材でいい？

はい。基本は同じですが、女性は美容面も考えてアボカドやサーモンが人気です。

Q. どれくらいで太れますか？

個人差がありますが、1〜3ヶ月で変化を感じる人が多いです。

まとめ

健康的に綺麗に太るには「高カロリー＋高栄養」の食材選びが重要です。

おすすめは以下です。

アボカド
サーモン
さば
アーモンド
卵
チーズ
オリーブオイル

さらに、

間食を増やす
プロテインを活用する
筋トレを取り入れる

この3つを意識すると、より理想体型に近づきやすくなります。

「太れない…」と悩んでいる人は、まず食材選びから変えてみてくださいね。