「ガリガリ体型を卒業したい」「できるだけ自然な食べ物で増量したい」「プロテインだけではなかなか太れない」——そんな悩みを持っている人は多いです。
私自身も「何を食べれば効率よく太れるのか？」を調べていた時に、お餅の優秀さに気づきました。
実際、お餅は高エネルギー・高糖質・消化が比較的早いという特徴があり、太りたい人にとってかなり相性の良い食品です。
ただし、食べ方を間違えると「胃もたれする」「逆に食欲が落ちる」「思ったほど太れない」ということもあります。
この記事では、お餅で健康的に太るために必要な
- お餅の栄養成分
- 太れる理由
- 太れない人の原因
- おすすめの食べ方
- 注意点
をわかりやすく解説します。
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【結論】お餅は太りたい人におすすめ！ただし食べ方が重要
理由はシンプルで、少ない量でも高カロリー・高糖質だからです。
例えば、食が細い人は「ご飯をたくさん食べる」のが苦手なことがありますよね。
でもお餅なら、2〜3個食べるだけでもかなりのエネルギーを摂取できます。
さらに、お餅は炭水化物中心なので運動後のエネルギー補給にも向いています。
筋トレ後の増量食として取り入れている人も少なくありません。
ただし注意点もあります。
- 丸飲みすると消化不良になる
- 一気食いすると胃が重くなる
- 栄養が偏りやすい
つまり「お餅だけ」を食べるのではなく、タンパク質や脂質と組み合わせることが大切です。
お餅の栄養成分｜本当に太れる食べ物なのか？
- エネルギー：約223〜235kcal
- 炭水化物：約50g
- タンパク質：約4g
- 脂質：約0.6〜0.8g
- 食物繊維：約0.5g
見てわかる通り、ほとんどが炭水化物です。
つまりエネルギー補給に非常に優秀ということ。
ただし、筋肉量も増やしたいならタンパク質が不足します。
そのため、
- 卵
- チーズ
- 納豆
- 鶏肉
- ツナ
などと組み合わせるのがおすすめです。
お餅のカロリーは高い？低い？
例えば、
- 切り餅2個：約220kcal
- 切り餅3個：約330kcal
- きなこ餅：約280〜320kcal
- あんこ餅：約250〜300kcal
少量でカロリーを稼げるので、食が細い人に向いています。
炭水化物が多い＝太りやすい
炭水化物は体の主要エネルギー源。
太れない人の多くは、この炭水化物不足が原因です。
「食べているのに太れない」という人は、実際には糖質量が足りていないケースがよくあります。
お餅なら手軽に補えます。
タンパク質は少ないので追加が必要
お餅だけでは筋肉は増えません。
増量したいなら
- お餅＋卵
- お餅＋チーズ
- お餅＋プロテイン
この組み合わせがかなりおすすめです。
脂質は少なめで胃もたれしにくい
脂質が少ないので、揚げ物のような重さがありません。
そのため「脂っこいものが苦手」という人でも取り入れやすいです。
ビタミン・ミネラルも少し含まれる
お餅には以下の栄養も含まれています。
- ビタミンB1
- カリウム
- マグネシウム
- パントテン酸
特にビタミンB1は糖質代謝に重要。
エネルギー変換を助けてくれます。
消化吸収は良い？悪い？
もち米由来のアミロペクチンは消化されやすい性質があります。
ただし、丸飲みすると逆効果。
- 1口30回以上噛む
- 温かい状態で食べる
- 大根おろしと合わせる
この3つを意識すると吸収効率が上がります。
お餅を食べても太れない人がいる理由
その違いは“食べ方”にあります。
1. お餅だけ食べている
お餅は炭水化物が中心の食品です。
エネルギーは補給できますが、筋肉や体を作るためのタンパク質が不足しています。
そのため、
- お餅だけ
- 砂糖醤油だけ
- きなこだけ
という食べ方だと、思ったように健康的な増量につながらないことがあります。
2. 食べるタイミングが悪い
太りたい人におすすめなのは以下のタイミングです。
- 朝食
- 間食（10時・15時）
- 筋トレ後30分以内
- 寝る2時間前
特に間食として追加すると、1日の総摂取カロリーを増やしやすくなります。
3. 胃腸が弱く消化できていない
お餅を急いで食べたり、丸飲みすると消化不良になり、
- 胃もたれ
- 腹痛
- 食欲低下
につながることがあります。
「よく噛む」はかなり重要です。
お餅で健康的に太るおすすめの食べ方
① チーズ餅（最強の増量おやつ）
おすすめ度：★★★★★
- 切り餅 2個
- スライスチーズ 2枚
- 醤油 少々
- 海苔 1枚
- お餅をレンジで柔らかくする
- チーズをのせて再度10秒温める
- 海苔で巻いて完成
炭水化物＋脂質＋タンパク質が揃うので非常に優秀です。
② 納豆もち
おすすめ度：★★★★★
- 切り餅 2個
- 納豆 1パック
- 醤油 少々
発酵食品で消化も助けてくれます。
腸内環境が気になる人にもおすすめです。
③ 卵もち（朝食向き）
おすすめ度：★★★★☆
- 切り餅 2個
- 卵 2個
- めんつゆ 少々
朝食にぴったり。
タンパク質補給も簡単です。
④ お餅入り味噌鍋
- 切り餅 3個
- 鶏もも肉
- 豆腐
- 白菜
- 味噌
一度に多くの栄養を摂取できます。
冬の増量食としておすすめです。
⑤ きなこ餅＋牛乳
おすすめ度：★★★★★
きなこは植物性タンパク質が豊富。
牛乳を合わせることでさらに増量向きになります。
お餅で太る時の注意点
喉に詰まらせない
必ず小さく切って、よく噛んで食べましょう。
食べ過ぎに注意
お餅はカロリーが高いので、
- 1日2〜4個
くらいから始めるのがおすすめです。
夜だけ大量に食べない
夜だけ大量に食べると胃腸に負担がかかります。
朝・昼・間食に分散しましょう。
太りたい人におすすめのお餅の選び方
- 国内産もち米使用
- 添加物が少ない
- 個包装タイプ（食べやすい）
- 切り餅タイプ（調理しやすい）
コンビニより、まとめ買いできる通販の方がコスパが良いことが多いです。
よくある質問（FAQ）
毎日お餅を食べてもいい？
はい、問題ありません。ただし栄養が偏らないようにしましょう。
白米とお餅ならどっちが太れる？
食べやすさならお餅です。少量で高カロリーなので、食が細い人向きです。
朝と夜どちらがいい？
おすすめは朝と間食です。エネルギーを使いやすくなります。
まとめ｜お餅は太りたい人の優秀な増量食
- 高カロリー
- 高炭水化物
- 少量でエネルギーを摂れる
- 間食にも使いやすい
- アレンジしやすい
ただし、お餅だけでは栄養が偏ります。
「お餅＋タンパク質」を意識することで、健康的に体重を増やしやすくなります。
まずは1日2個から始めてみてください。
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