ドーナツで太りたい人必見！健康的に太れる？太れない？理由・栄養成分・おすすめの食べ方を徹底解説

ドーナツは「太る食べ物」の代表格としてよく挙げられます。

たしかに、糖質と脂質が多く、高カロリーなので体重を増やす目的だけで見ると効率のよい食品です。

しかし、「健康的に太る」という視点で見ると少し注意が必要です。

なぜなら、ドーナツは脂質が多く、タンパク質が少ないため、「脂肪だけが増えてしまう」可能性があるからです。

また、油で揚げているタイプは胃腸への負担も大きく、体質によっては「食べたいのに食べられない」というケースもあります。

とはいえ、食べ方や組み合わせを工夫すれば、ドーナツは太りたい人の強い味方にもなります。

「太れない体質を改善したい」「間食で効率よくカロリーを増やしたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

結論：ドーナツだけで太るのはおすすめしないが、間食としては優秀

理由は以下の通りです。

• 高カロリーでエネルギー補給しやすい
• コンビニやスーパーで手軽に買える
• 食欲がない時でも食べやすい
• 甘くて満足感が高い

一方でデメリットもあります。

• 脂質が多い
• タンパク質が少ない
• 血糖値が急上昇しやすい
• 食べ過ぎると胃もたれしやすい

ドーナツ1個の栄養成分は？普通のプレーンドーナツで確認

• エネルギー：約224kcal
• タンパク質：約3.1g
• 脂質：約8.9g
• 炭水化物：約32g
• 糖質：約30g前後
• 食塩相当量：約0.3g

※商品により差があります。

数字を見ると分かる通り、カロリーは高めですが、タンパク質は少ないです。

そのため、筋肉を増やして健康的に太りたい人には少し物足りません。

ドーナツのカロリーは高い？太りたい人にはメリット

たとえば、おにぎり1個は約180kcal前後ですが、ドーナツは1個で200kcalを超えることも珍しくありません。

つまり、食が細い人でも効率よくカロリーを増やせるのです。

「食事量が増やせない」という人には、このメリットは非常に大きいです。

ドーナツのタンパク質は少ない

なぜなら、体重を増やす時に理想なのは「脂肪」だけでなく「筋肉」も増やすことだからです。

しかしドーナツ1個のタンパク質は約3g程度。

これは、卵1個（約6g）の半分ほどしかありません。

そのため、ドーナツを食べるなら以下を一緒に摂るのがおすすめです。

• 牛乳（200mlで約6.8g）
• 豆乳（200mlで約6.6g）
• ゆで卵
• プロテイン
• ヨーグルト

これだけで「太る効率」がかなり変わります。

ドーナツの脂質は多め

プレーンドーナツ1個で約9gの脂質があります。

これは成人が1日に摂る脂質量の約15〜20%に相当します。

脂質はエネルギー効率が高いため太りやすい反面、胃腸に負担をかけやすい栄養素です。

胃が弱い人は、油で揚げたドーナツよりも焼きドーナツがおすすめです。

焼きドーナツなら脂質が抑えられ、胃もたれもしにくい傾向があります。

ドーナツの炭水化物は太るために有効

ドーナツ1個には約30g以上の炭水化物が含まれています。

これはご飯お茶碗半分ほどに相当します。

つまり、食欲がない時でもドーナツならエネルギー補給しやすいのです。

ただし、糖質が多いため血糖値が急上昇しやすい点はデメリットです。

血糖値が急に上がると、その後急降下して空腹感が増し、だるくなることがあります。

対策としては以下がおすすめです。

• ゆっくり食べる
• よく噛む
• 食物繊維を一緒に摂る
• 飲み物は無糖にする

ドーナツのビタミン・ミネラルは少なめだがゼロではない

主に含まれる栄養素は以下です。

• ビタミンE…抗酸化作用、血流改善
• ビタミンK…骨の健康維持
• カルシウム…骨や歯の材料
• 鉄分…貧血予防
• セレン…細胞の酸化防止

ただし、量は決して多くありません。

そのため、ドーナツだけで栄養を摂ろうとせず、普段の食事で野菜・果物・肉・魚・大豆製品をしっかり摂ることが重要です。

ドーナツは消化に悪い？胃腸が弱い人は注意

その場合、油で揚げたドーナツは注意が必要です。

揚げ物は消化に時間がかかるため、胃もたれや腹痛の原因になることがあります。

特に以下のような方は気を付けましょう。

• 胃が弱い
• 食後すぐ苦しくなる
• 下痢しやすい
• 脂っこい物が苦手

そんな方には以下がおすすめです。

• 焼きドーナツ
• 豆腐ドーナツ
• 米粉ドーナツ
• オートミールドーナツ

太りたい人におすすめのドーナツの種類

① オールドファッション

高カロリーで脂質も多く、太りたい人には人気。

1個300kcal前後になることもあります。

② チョコドーナツ

糖質と脂質がさらに増えるため、カロリーアップに最適です。

③ クリーム入りドーナツ

脂質と糖質が多く、効率よくエネルギー補給できます。

④ 焼きドーナツ

胃腸が弱い人向け。脂質控えめで食べやすいです。

⑤ 豆腐ドーナツ

消化が良く、普通のドーナツよりヘルシーです。

コンビニや市販で買えるおすすめドーナツ

• ミスタードーナツ「オールドファッション」
• セブンイレブン「ふんわりドーナツ」
• ローソン「焼きドーナツ」
• ファミリーマート「チョコドーナツ」
• 無印良品「豆乳ドーナツ」

価格や商品は変更されることがあるので、店頭で確認してください。

ドーナツで健康的に太るおすすめの食べ方

1. 間食で食べる

おすすめは15時〜17時の間です。

この時間は脂肪をため込みにくいと言われています。

2. 牛乳や豆乳と一緒に食べる

タンパク質不足を補えます。

3. 朝食代わりにする

ドーナツ＋卵＋ヨーグルトなら栄養バランスが改善します。

4. 筋トレ後に食べる

運動後はエネルギー補給効率が高くなります。

5. 毎日食べすぎない

週2〜4回程度がおすすめです。

ドーナツで太れない人が見直すべきポイント

• 総摂取カロリーが足りていない
• 食事回数が少ない
• 消化吸収が悪い
• 運動量が多すぎる
• 睡眠不足
• ストレスが多い

ドーナツはあくまで補助食品です。

基本は3食＋間食の習慣化が重要です。

【結論】ドーナツは「間食」としてなら太りたい人におすすめ

おすすめの食べ方をまとめると以下です。

• 間食で食べる
• 牛乳や豆乳を組み合わせる
• タンパク質を一緒に摂る
• 胃腸が弱い人は焼きドーナツ
• 毎日食べすぎない

これを意識するだけで、ドーナツは「ただ太る食べ物」から「健康的に体重を増やす味方」に変わります。

まとめ

ドーナツは高カロリーで満足感が高く、太りたい人にとって便利な食品です。

ただし、食べ方を間違えると「脂肪だけ増える」「胃腸を壊す」原因になります。

おすすめは、食事＋間食として上手に取り入れることです。

無理なく、楽しく、継続できる方法で理想の体型を目指していきましょう。