「太りたいのに太れない」という悩みを持つ人は意外と少なくありません。
食べる量が少ない、胃腸が弱い、消化吸収が悪い、代謝が高いなど、人によって原因はさまざまです。
そんな中、毎日続けやすく、栄養バランスにも優れている食品として人気なのがヨーグルトです。
ヨーグルトは発酵食品であるため牛乳より消化吸収に優れており、たんぱく質やカルシウムも補給できます。
さらに加糖タイプや脂肪分の多い商品を選べばエネルギー補給にも役立ちます。
この記事では「ヨーグルトは本当に太れる食品なのか？」を栄養面から詳しく見ていきましょう。
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ヨーグルトで健康的に太ることはできる？結論から解説
もちろんヨーグルトだけ食べ続けても急激に太ることはありません。
しかし、毎日の食事や間食に取り入れることで不足しがちなエネルギーやたんぱく質を補給でき、体づくりをサポートしてくれます。
特に以下のような人とは相性が良いでしょう。
- 食が細い人
- 胃腸が弱い人
- 間食が苦手な人
- 筋肉を付けながら太りたい人
- 健康的に増量したい人
私は体重を増やしたい時に、朝食や間食へヨーグルトを追加するよう意識しました。食べやすいので継続しやすい食品ですよ。
ヨーグルトが健康的な増量に向いている5つの理由
① 消化吸収に優れている
ヨーグルトは乳酸菌によって発酵しているため、牛乳よりも消化吸収しやすいと言われています。
胃腸が弱く、一度にたくさん食べられない人でも比較的取り入れやすい食品です。
ガリガリ体質の人は胃腸が弱いケースも少なくないため、毎日続けやすい食品としておすすめできます。
② 良質なたんぱく質が摂れる
筋肉を増やして健康的に体重を増やすには、たんぱく質が欠かせません。
ヨーグルトだけで必要量を満たすことはできませんが、卵やプロテイン、肉類などと組み合わせることで効率よく摂取できます。
特にギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりたんぱく質が多く、筋トレをしている人からも人気があります。
③ 脂質も補給できる
低脂肪タイプではなく通常タイプを選ぶことでエネルギー量も増えます。
太りたい人は「脂肪ゼロ」「低脂肪」よりも通常タイプがおすすめです。
④ 糖質もエネルギー源になる
プレーンヨーグルトの糖質はそれほど多くありませんが、加糖タイプやフルーツ入りヨーグルトはエネルギー量が高くなります。
さらに以下の食品と組み合わせることで健康的な増量が期待できます。
- はちみつ
- バナナ
- オートミール
- グラノーラ
- ドライフルーツ
- ナッツ類
糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく摂ることが健康的な体重増加への近道です。
⑤ 腸内環境を整えられる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整える働きがあります。
便秘改善や栄養吸収のサポートにも期待できるため、結果として健康的な体づくりにつながります。
ガリガリ体質だからこそ、胃腸の調子を整えながら栄養を吸収することも重要です。ヨーグルトは毎日続けやすい食品ですよ。
ヨーグルトの栄養成分を詳しく解説
ヨーグルトのカロリー
プレーンヨーグルトは比較的低カロリーですが、加糖タイプや濃厚タイプはエネルギー量が高くなります。
体重を増やしたい人は、食事を置き換えるのではなく、朝食や昼食に追加する形がおすすめです。
間食として200g程度食べるだけでもエネルギー補給につながります。
ヨーグルトのたんぱく質
ヨーグルトは乳製品のため、良質なたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、内臓など体を作る材料となる重要な栄養素です。健康的に体重を増やしたい場合は、脂肪だけでなく筋肉も増やすことが理想なので、十分なたんぱく質摂取が欠かせません。
一般的なプレーンヨーグルト100gでは約3.6g程度ですが、ギリシャヨーグルトになると約8～10g前後含まれている商品もあります。
筋トレをしている方や、細身の体型を改善したい方は、高たんぱくタイプを選ぶのもおすすめです。
ヨーグルトだけで必要なたんぱく質をすべて補うことは難しいですが、卵や肉、魚、プロテインなどと組み合わせることで効率よく体づくりができます。
ヨーグルトの糖質
ヨーグルトに含まれる糖質は乳糖が中心です。
無糖タイプは比較的糖質が少ない一方で、加糖タイプやフルーツ入りヨーグルトは糖質量が大きく増えます。
健康的に体重を増やしたいのであれば、単純に砂糖が大量に入った商品を選ぶよりも、自分ではちみつやバナナ、ジャムなどを追加する方が糖質量を調整しやすくおすすめです。
また、運動後は糖質とたんぱく質を同時に摂ることで筋肉の回復も期待できます。
- ヨーグルト＋はちみつ
- ヨーグルト＋バナナ
- ヨーグルト＋グラノーラ
- ヨーグルト＋オートミール
- ヨーグルト＋ドライフルーツ
- ヨーグルト＋ブルーベリー
これらを組み合わせることでエネルギー量が増え、間食としても満足感が高くなります。
ヨーグルトの脂質
脂質は「太る」というイメージを持たれがちですが、体を作るためには欠かせない栄養素です。
脂質は1gあたり9kcalあるため、少ない量でも効率よくエネルギーを摂取できます。
ガリガリ体質の方は脂質を極端に避けてしまうケースがありますが、適度に摂ることで体重増加をサポートできます。
ただし揚げ物やスナック菓子ばかりで脂質を摂るのではなく、乳製品やナッツ、オリーブオイルなど質の良い脂質を意識することが大切です。
ダイエット向けの「脂肪ゼロ」商品ではなく、通常タイプや濃厚タイプのヨーグルトの方が、健康的な増量には向いています。
ヨーグルトに含まれるビタミン・ミネラル
ヨーグルトにはカルシウムだけではなく、代謝を助けるビタミンB群も含まれています。
ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける栄養素で、健康的な体づくりには欠かせません。
カルシウムは骨や歯だけではなく、筋肉や神経の働きにも関係しています。
体重を増やしたい人は筋トレを行うケースも多いため、カルシウム摂取も重要になります。
ヨーグルトは牛乳より消化吸収しやすい？
ヨーグルトは乳酸菌の働きによって発酵しています。
そのため牛乳でお腹を壊しやすい人でも、ヨーグルトなら食べられるというケースがあります。
もちろん個人差はありますが、胃腸への負担を抑えながら栄養補給したい方には取り入れやすい食品です。
食欲がない朝や、間食としても食べやすい点は大きなメリットでしょう。
太りたい人は無糖と加糖どちらがおすすめ？
加糖ヨーグルトは手軽ですが、砂糖の量を自分で調整できません。
一方で無糖ヨーグルトなら、体調や目的に合わせてはちみつや果物を加えられるため、健康的な増量がしやすくなります。
また、甘さを自由に調整できるため、毎日食べても飽きにくいというメリットもあります。
ヨーグルトだけでは太れない理由
ヨーグルトは栄養価の高い食品ですが、それだけを食べ続けても健康的に太ることは難しいでしょう。
体重を増やすためには、消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。
また、筋肉を付けながら体重を増やすためには、たんぱく質だけではなく炭水化物や脂質も十分に摂る必要があります。
そのためヨーグルトは「主役」というより、「毎日の食事をサポートする食品」と考えるのがおすすめです。
- ご飯
- パン
- パスタ
- 肉類
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- ナッツ類
これらと一緒に食べることで、より健康的に体重を増やしやすくなります。
ヨーグルトを食べるおすすめのタイミング
健康的に太りたい方には、以下のタイミングがおすすめです。
- 朝食にプラスする
- 昼食後のデザート
- 午後のおやつ
- 筋トレ後30〜60分以内
- 夕食後のデザート
特に間食として取り入れることで、1日の総摂取カロリーを自然に増やしやすくなります。
また、バナナやグラノーラ、ナッツ類などを加えると、さらにエネルギー量を増やすことができます。
ヨーグルトで健康的に太りたい人におすすめの食べ方5選
① バナナと一緒に食べる
ヨーグルトと最も相性が良い食材の一つがバナナです。
バナナには糖質や食物繊維、カリウム、ビタミンB6などが含まれており、エネルギー補給にも向いています。
さらに腹持ちも良くなるため、朝食や間食としても満足感があります。
私も忙しい朝は「ヨーグルト＋バナナ」の組み合わせを食べることがあります。簡単に作れて続けやすいですよ。
② はちみつを加える
無糖ヨーグルトにはちみつを加えることで、自然な甘さとエネルギーをプラスできます。
砂糖よりも風味が良く、自分好みの甘さに調整できる点も魅力です。
食欲がない日でも食べやすくなるため、ガリガリ体質で悩んでいる方にもおすすめです。
③ グラノーラ・オートミールを加える
炭水化物を補給したい場合は、グラノーラやオートミールがおすすめです。
糖質だけではなく食物繊維やビタミン、ミネラルも補給できます。
噛み応えが増えるため満足感も高く、朝食にもぴったりです。
④ ナッツ類をトッピングする
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどは脂質を効率良く摂取できます。
少量でもカロリーが高いため、体重を増やしたい方との相性は抜群です。
食感も楽しめるため、毎日飽きずに続けられます。
⑤ プロテインと組み合わせる
筋肉を付けながら体重を増やしたい方は、プロテインと一緒に摂取する方法も人気があります。
ヨーグルトへプロテインを混ぜることで、たんぱく質量を大幅に増やすことができます。
筋トレ後の栄養補給としてもおすすめです。
健康的に太りたい人におすすめのヨーグルトの種類
プレーンヨーグルト
最もおすすめなのがプレーンヨーグルトです。
糖分を自分で調整できるため、健康的な増量を目指す人に向いています。
ギリシャヨーグルト
高たんぱくで濃厚な味わいが特徴です。
筋肉量も増やしたい人には特におすすめできます。
脂肪分入りヨーグルト
低脂肪タイプよりもエネルギー量が高いため、健康的な増量には通常タイプが向いています。
飲むヨーグルト
固形タイプが苦手な方でも飲みやすく、食欲がない時にも取り入れやすいでしょう。
ただし加糖タイプは糖分が多い商品もあるため、栄養表示を確認することが大切です。
ヨーグルトだけに頼るのはおすすめしない理由
増量では「摂取カロリーを増やすこと」と「栄養バランス」の両方が重要です。
ヨーグルトだけでは炭水化物や脂質、たんぱく質の量が不足する可能性があります。
そのため以下のような食品も一緒に取り入れましょう。
- ご飯
- パン
- パスタ
- 肉類
- 魚
- 卵
- チーズ
- アボカド
- ナッツ類
さまざまな食品を組み合わせることで、健康的な体づくりにつながります。
ヨーグルトを食べる際の注意点
食べ過ぎには注意
ヨーグルトは健康食品ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質の摂り過ぎになる場合があります。
特に加糖タイプを毎日大量に食べることはおすすめできません。
乳糖でお腹がゆるくなる人もいる
乳製品が体質に合わない人は、お腹がゆるくなることがあります。
少量から試し、自分に合う商品を選びましょう。
賞味期限を守る
ヨーグルトは発酵食品ですが、生ものでもあります。
開封後はできるだけ早めに食べ切るようにしましょう。
よくある質問（FAQ）
毎日ヨーグルトを食べれば太れますか？
ヨーグルトだけでは急激に太ることは難しいですが、食事全体の摂取カロリーを増やしながら取り入れることで、健康的な体重増加をサポートできます。
夜に食べると太りやすいですか？
夜遅い時間の食べ過ぎは体脂肪が増えやすくなる可能性があります。
ただし、一日の総摂取カロリーが重要なので、適量を意識しましょう。
ダイエット用の低脂肪ヨーグルトでも太れますか？
低脂肪タイプでも栄養補給はできますが、健康的に体重を増やしたい場合は通常タイプや高たんぱくタイプの方が向いています。
ヨーグルトは筋トレと相性が良いですか？
はい。筋トレ後はたんぱく質補給が重要なので、ギリシャヨーグルトやプロテインと組み合わせる方法がおすすめです。
まとめ
重要なのは、毎日の食事全体で十分なエネルギーを摂りながら、ヨーグルトを上手に活用することです。
特にプレーンヨーグルトにバナナやはちみつ、グラノーラ、ナッツなどを組み合わせることで、カロリーだけでなく栄養バランスも整えやすくなります。
また、筋肉を付けながら健康的に体重を増やしたい方は、適度な筋力トレーニングも取り入れるとより効果的です。
毎日無理なく続けられる方法を見つけ、自分に合った食生活を心掛けましょう。
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